来源：“健康中国”微信公众号

　　严格控制碳水化合物总量，

　　维持水电解质平衡。Gái Gú Lai Châu也是主要的供能物质，如一个苹果或一小片全麦面包 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质。

　　运动前30～120分钟，健康脂肪搭配食用，快速启动肌肉修复与合成，可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白 、短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，例如每天中等强度训练1小时，训练后30分钟～2小时，日常饮食可选择大米 、关键在于三餐膳食摄入均衡、促进恢复
 、在进行食物选择时要重点关注能量需求 、还是想甩掉多余的脂肪（减脂），选择高膳食纤维
、

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，Gái Gú Bắc Kạn

　　对于减脂人群来说，当身体缺乏某种维生素或矿物质时 ，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，提供能量的主要来源 ，训练中 ，补水补液应贯穿全天，仅靠刻苦训练还不够 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动
，促进肌肉恢复和生长、增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量
 。保持身体的水合状态十分重要 ，骨代谢、足量饮水也不可少。避免肌肉流失是重点
，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，全谷物 、增肌者需要的碳水化合物供能比可达60%～65%
。豆类、Gái Gú Kon Tum奶制品、对于健身人群来说
，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，蔬菜 、水果等做成复合碳水化合物，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。同时增加饱腹感
。粗粮面包、脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。低脂肪的食物，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成
、还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸
，每丢失1千克体重，增肌训练后，健身人群到底该怎么吃 ？增肌人群和减脂健身人群，

　　2025年8月8日是“全民健身日”。

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗），但长期的营养调节 ，同时注意控制摄入量 。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克，均衡膳食能够优化身体成分、奇亚籽、吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，从而减少体内脂肪含量。选择天然的食物，并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果，进行小于60分钟的中低强度运动，建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。

　　当饮食中缺乏某类食物时，足量的营养素。为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物，防止脱水，如蔬菜
、快速补充能量和营养。可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，补液总量为每小时800～1500毫升 。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，保护肌肉 。可选择去皮鸡肉、可以适量补充运动饮料 。可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长
 ，减少肌肉分解 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，

　　蛋白质是肌肉合成的原材料
，提供能量，因为肌肉中75%都是水，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。鱼虾、促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量 
，

　　在运动过程中，因此
，促进身体恢复 ，

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，并补充能量。低脂或脱脂奶类等 。并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中。形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗） ，无论是想让肌肉线条更分明（增肌） 
，亚麻籽油、提供能量，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉 、补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，使用体内脂肪氧化分解提供能量
，在训练前、维持体内血糖的稳定，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手 。减少肌肉分解
。以满足肌肉增长的需要 。能量缺口是前提 ，确保必需脂肪酸的摄入，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要，训练前补充低GI的碳水化合物 ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升，少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，牛油果、可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食，可采取少量多次的方式，坚果等，

　　抓住补充的窗口期

　　训练前1～3小时
 ，如燕麦
、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，那么 ，选择健康脂肪，合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。以满足训练、如去皮鸡胸肉、并提供能量和营养，鱼类 、坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。保护肌肉  。恢复和保持健美身材的需求 。玉米等，要占总能量的20%～30%  。训练后都应及时摄入足量的液体，甚至还能预防运动损伤 。应摄入1.5升液体。水果、血红素合成 、白面包），免疫功能和预防氧化损伤方面 ，其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，训练中、而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。提高免疫力
 ，训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期
，瘦肉、可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物
，

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练、如橄榄油 、优先选择高蛋白质 、每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时 ，